القسم 5: الإرهاق والرعاية الذاتية (حوالي 10 دقائق)
مقطع فيديو تقديمي (دقيقة واحدة)
تفريغ صوتي Links to an external site.
الإرهاق والتعب من تقديم المساعدة
ما هو التعب من تقديم المساعدة؟
إنها مجموعة من ردود الفعل المعروفة التي تحدث عندما نكون بجانب شخص تعرض لصدمة نفسية. نبدأ في الشعور بأعراض التعامل مع الإجهاد غير الصحي.
الإجهاد الزائد : تم تعريفه على أنه الإرهاق والشعور بالتعب والوهن الجسدي والعاطفي والشعور بالانفصال أو بانعدام المشاعر عندما نكون حول طفلنا أو الطفل الذي نهتم به. يمكن أن يشمل الإجهاد الزائد أيضًا الشعور بالتقصير كأحد الوالدين أو مقدم رعاية.
لماذا يجب أن نهتم بأنفسنا؟
الأمر يشبه إلى حد كبير عندما نكون على متن طائرة، حيث وضع قناع الأكسجين الخاص بنا أولاً في حالة الطوارئ. يساعد هذا في التأكد من أننا سنكون في حالة جيدة وقادرين على مساعدة من حولنا. لذا، لمواصلة مساعدة من حولنا علينا أن نعتني بصحتنا العقلية والعاطفية. حتى لو كنا نحاول مساعدة أطفالنا أو الأطفال الذين نهتم بهم.
الإضافة إلى مواجهة آثار الصدمة التي تحدث للأطفال من حولك، فقد تتعامل أيضًا مع الضغوطات الخاصة بك. عدم ثبات الروتين الخاص بنا والتغييرات الدراماتيكية التي تطرأ عليه يمكن أن يسبب التوتر.
في الآونة الأخيرة، من المعتاد تواجد الأطفال في المنزل مع عائلاتهم على مدار اليوم طوال أيام الأسبوع. يقوم الكثير من الموظفين القيام بأعمالهم من المنزل وكذلك رعاية أطفالهم. يكون بعض مقدمي الرعاية بمفردهم.
قد يشعر الآباء ومقدمو الرعاية بالإرهاق لدرجة أنهم يجدون صعوبة في القيام حتى بأبسط الواجبات.
إذا لم تتم معالجة هذا الضغط، فقد يصبح مزمنًا أو مؤذيًا. يمكن أن تؤدي هذه المشكلات إلى انخفاض جودة الرعاية التي نقدمها للآخرين. رعاية أفسنا ليست سلوكًا أنانيًا من جانبنا؛ ولكنها شيء ضروري.
التحكم في الإرهاق والتعب من تقديم المساعدة
إذا كنت قد تعرضت لصدمات نفسية، فابحث عن الدعم. في بداية هذه الدورة التدريبية، تم توفير بعض أرقام الهواتف لمساعدتك أو تقديم يد العون لطفلك في الوصول إلى المساعدة. تعلم المزيد عن تجارب طفولة الوالدين السيئة Links to an external site. عبر هذا الرابط. يمكن إيجاد بعض المعلومات أيضًا في الموارد المتاحة أدناه.
ما الذي يمكنني فعله لدعم صحتي العاطفية والعقلية؟
ابحث عن الدعم
- إذا كان لديك نظام دعم، فاعتمد عليه. يمكنك تقديم نفس الدعم. مساعدة الآخرين في الواقع يمكن أن يقلل من التوتر.
ابذل قصارى جهدك لإنشاء جدول زمني.
- حتى لو كان هذا مجرد روتين "منزلي" ، فمن المهم خلق شعور طبيعي لأنفسنا. كما أن هذا مهم لليافعين الذين نقوم برعايتهم، من المهم أيضًا القيام بذلك كمقدم رعاية.
خذ وقتًا لتقوم بعمل شيء لنفسك .
- يمكن أن يكون هذا الشيء مجرد الجلوس بمفردك في مكان هادئ أو الذهاب في نزهة قصيرة. قم بممارسة التنفس العميق. يمكن أن يكون مشاهدة حلقة واحدة من برنامجك المفضل أو الاستماع إلى أغنيتك المفضلة. افعل شيئًا يشعرك بالرضا لفترة قصيرة من الوقت على الأقل كل يوم، وتأكد من وضع هذا الشيء في جدولك الزمني.
ابتعد عن الأشياء السلبية
- يمكن أن يكون هذا الابتعاد عن الأشخاص الذين يجعلوننا نشعر بمزيد من الحزن أو الغضب أو مشاعر سلبية أخرى. اقطع الاتصال بالأخبار السلبية المستمرة؛ قم بإيقاف تشغيل هذه الأخبار من حين لآخر.
- اقطع الاتصال عن الأجهزة ذات الشاشات لفترة قصيرة أيضًا. إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر، أو تساعد طفلاً في المدرسة، فخذ بضع دقائق للابتعاد أو النظر بعيدًا عن الشاشة.
مارس الامتنان
- تشير الدراسات إلى أن ممارسة الامتنان تساعد في التحكم في مستويات التوتر. قد لا يكون الأمر سهلاً في البداية، لكنه يصبح أسهل بمرور الوقت. تدرب على التفكير في شيء أو اثنين تشعر بالامتنان لهما كل يوم. يمكن أن يكون الامتنان على شيء بسيط مثل شرب فنجان من القهوة، أو مشاهدة غروب الشمس الجميل، أو الاستمتاع بشيء لطيف صنعه لك شخص ما. احتفظ بمفكرة تقوم بقراءتها من وقت لأخر أو التقط صورة لما أنت ممتن له.
حاول أن تحافظ على صحتك.
- ابذل قصارى جهدك للنوم وتناول الفواكه والخضروات وممارسة النشاط البدني. قد لا يكون هذا ممكنًا بشكل دائم، ولكن عندما يكون ذلك ممكنًا، حاول أن تواظب على تلك العادات الصحية. قد يساعد الحفاظ على صحة أجسامنا في تقليل الشعور بالتوتر والتعب. يُعتبر المشي من أفضل الطرق للبدء في نشاط بدني.
الممارسة التي أصبحت شائعة تسمى التركيز الكامل للذهن. تمارين التركيز الكامل للذهن والتنفس العميق طريقة رائعة للتخلص من التوتر والراحة الفورية من الضغوط.
ممارسة التركيز الكامل للذهن!
فيما يلي العديد من الأمثلة على الممارسات المختلفة. اختر واحدة واقضِ بعض الوقت للاسترخاء.
تمرين التنفس العميق:
مع تركيزه على التنفس الكامل والنظيف، يعد التنفس العميق أسلوبًا بسيطًا ولكنه قوي للاسترخاء. أفضل ما في الأمر أن هذا التمرين يمكن ممارسته في أي مكان تقريبًا ويوفر طريقة سريعة لتخفيف التوتر. إحدى طرق ممارسة التنفس العميق:
- اجلس بشكل مريح وحافظ على استقامة ظهرك. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- تنفس من خلال أنفك. يجب أن ترتفع اليد التي تضعها على بطنك. كما لو كنت تملأ بالونًا بالهواء
- اخرج الهواء من فمك، وادفع الهواء بقدر ما تستطيع مع تقلص عضلات بطنك
- استمر في الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. حاول أن تأخذ شهيقًا كافيًا حتى يرتفع الجزء الأسفل من بطنك وينخفض. عد ببطء أثناء الزفير. يمكن أن يؤدي التنفس بسرعة كبيرة إلى استنشاق هواء أقل مما تحتاجه للحصول على هذا التأثير المهدئ.
GRIT X - تخصيص ممارسة التركيز الكامل للذهن (موقع ويب)
gritx.org/breathing Links to an external site.